admin HYROX is in korte tijd uitgegroeid tot een van de opvallendste trends binnen de fitnesswereld. Waar je in de sportschool normaal gesproken misschien kiest tussen krachttraining, cardio of een intensieve circuittraining, komen deze verschillende trainingsvormen bij HYROX samen. En daar zit meteen een belangrijk verschil: HYROX is niet alleen een manier van trainen, maar vooral een wedstrijd met een vast format.
Tijdens een HYROX-wedstrijd wissel je hardlopen af met acht verschillende functionele oefeningen. Je rent in totaal acht kilometer en tussendoor moet je onder andere een slee duwen en trekken, roeien, lunges uitvoeren en wall balls doen. Dat vraagt niet alleen om kracht of een goede conditie, maar juist om de combinatie daarvan.
Maar wat is HYROX precies, waar komt het vandaan en moet je een extreem goede atleet zijn om eraan mee te kunnen doen?
Wat is HYROX?
HYROX is een internationale fitnesswedstrijd waarbij hardlopen wordt gecombineerd met functionele fitnessoefeningen. Iedere reguliere HYROX-race volgt in de basis hetzelfde principe.
Je begint met één kilometer hardlopen, waarna een workout volgt. Vervolgens loop je opnieuw één kilometer en voer je de volgende workout uit. Dit herhaalt zich totdat je acht keer één kilometer hebt gelopen en alle acht workouts hebt voltooid.
Het grote voordeel van dit vaste format is dat prestaties goed met elkaar te vergelijken zijn. Doe je later opnieuw mee aan een HYROX, dan kun je bijvoorbeeld proberen je eerdere tijd te verbeteren.
HYROX wordt daarom ook wel omschreven als een fitnessrace. Het bevindt zich ergens op het snijvlak van hardlopen, krachttraining en functionele fitness.
Waar komt HYROX vandaan?
HYROX werd in Duitsland opgericht door Christian Toetzke en Moritz Fürste. De eerste wedstrijd vond in 2017 plaats in Hamburg. Fürste was als hockeyer op het hoogste niveau actief en won met Duitsland onder meer olympisch goud.
Het concept bleek aan te slaan. Inmiddels worden HYROX-evenementen in verschillende landen en grote steden georganiseerd en is rond de wedstrijden een complete internationale fitnesscommunity ontstaan.
Een belangrijke reden voor het succes is waarschijnlijk de toegankelijkheid van het concept. Je hoeft geen ingewikkelde technische oefeningen onder de knie te krijgen voordat je überhaupt kunt deelnemen. Tegelijkertijd is een snelle HYROX-tijd neerzetten fysiek bijzonder uitdagend.
Hoe ziet een HYROX-wedstrijd eruit?
Het wedstrijdformat is eenvoudig te begrijpen. Iedere kilometer hardlopen wordt gevolgd door een zogenoemd workout station.
Een volledige race ziet er als volgt uit:
- 1 km hardlopen – 1.000 meter SkiErg
- 1 km hardlopen – sled push
- 1 km hardlopen – sled pull
- 1 km hardlopen – 80 meter burpee broad jumps
- 1 km hardlopen – 1.000 meter roeien
- 1 km hardlopen – 200 meter farmers carry
- 1 km hardlopen – 100 meter sandbag lunges
- 1 km hardlopen – 100 wall balls
Je legt dus in totaal acht kilometer hardlopend af. Daar komen alle afstanden en herhalingen van de workouts nog bovenop.
Op papier klinkt dat misschien overzichtelijk. In de praktijk ontstaat de moeilijkheid vooral doordat je de onderdelen achter elkaar uitvoert. Een kilometer hardlopen voelt immers heel anders nadat je net een zware sled push hebt gedaan.
Welke oefeningen doe je bij HYROX?
De acht oefeningen zijn bewust relatief eenvoudig gehouden. Dat betekent overigens niet dat ze gemakkelijk zijn.
Bij de SkiErg maak je bijvoorbeeld een beweging die enigszins vergelijkbaar is met langlaufen. De sled push en sled pull vragen veel kracht van onder andere je benen en romp, terwijl burpee broad jumps juist behoorlijk wat energie kosten.
Met de farmers carry loop je met zware gewichten in beide handen. Bij de sandbag lunges voer je walking lunges uit met een zandzak en tijdens het laatste onderdeel moet je wall balls uitvoeren.
Juist die laatste oefening kan zwaar worden. Na acht kilometer hardlopen en zeven eerdere workouts moet je nog honderd herhalingen uitvoeren.
In een apart artikel gaan we uitgebreider in op alle HYROX-oefeningen, de juiste techniek en hoe je deze kunt trainen.
Wat is het verschil tussen HYROX en circuittraining?
Als je eerder aan circuittraining hebt gedaan, zal een deel van HYROX waarschijnlijk vertrouwd aanvoelen. Ook bij circuittraining wissel je verschillende oefeningen achter elkaar af en worden kracht en conditie vaak gecombineerd.
Er is echter een belangrijk verschil. Een circuittraining kun je vrijwel volledig zelf samenstellen. Je bepaalt bijvoorbeeld welke oefeningen je uitvoert, hoeveel herhalingen je doet en hoeveel rust je neemt.
HYROX heeft juist een gestandaardiseerd wedstrijdformat. De volgorde van hardlopen en workout stations ligt vast. Daardoor kun je gericht voor een wedstrijd trainen en je prestaties vergelijken.
Circuittraining kan overigens een interessante trainingsvorm zijn wanneer je je op HYROX wilt voorbereiden, zeker wanneer je nog niet gewend bent om verschillende inspanningen zonder lange rustpauzes achter elkaar uit te voeren.
Is HYROX hetzelfde als CrossFit?
HYROX en CrossFit worden regelmatig met elkaar vergeleken, omdat bij beide sporten conditie en kracht een belangrijke rol spelen. Toch zijn er duidelijke verschillen.
Bij CrossFit kunnen trainingen sterk variëren en kom je onder andere gewichtheffen, gymnastische bewegingen en verschillende conditionele oefeningen tegen. Technische oefeningen zoals snatches, clean & jerks en handstand movements kunnen onderdeel van de sport zijn.
Bij HYROX weet je daarentegen vooraf welke onderdelen je tijdens de wedstrijd krijgt.
Ook speelt hardlopen een veel grotere rol. Alleen al de acht kilometer hardlopen betekent dat een goede aerobe conditie belangrijk is.
Daarmee is HYROX interessant voor sporters die functionele krachttraining leuk vinden, maar tegelijkertijd graag hardlopen of hun conditie willen verbeteren.
Moet je sterk zijn voor HYROX?
Kracht helpt absoluut, vooral bij onderdelen zoals de sled push, sled pull en farmers carry. Maar alleen heel sterk zijn is niet voldoende.
Een gespierde krachtsporter die nauwelijks hardloopt, kan het tijdens een HYROX bijzonder lastig krijgen. Andersom kan een uitstekende hardloper veel tijd verliezen bij de krachtonderdelen.
Het draait daarom vooral om hybride fitheid: je wilt zowel kracht als uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Wanneer je weinig ervaring hebt met gewichten, is het verstandig eerst een goede basis op te bouwen. In ons artikel met tips voor het starten met krachttraining lees je bijvoorbeeld hoe je verantwoord met krachttraining kunt beginnen.
Moet je goed kunnen hardlopen voor HYROX?
Hardlopen wordt soms onderschat door beginnende HYROX-deelnemers. Je loopt tenslotte geen acht kilometer achter elkaar, waardoor acht losse kilometers misschien niet bijzonder zwaar klinken.
Toch vormt hardlopen een groot gedeelte van de wedstrijd.
Bovendien loop je steeds met vermoeide spieren. Na een zware sled push moeten je benen vrijwel direct weer omschakelen naar hardlopen. Hetzelfde geldt na de lunges en burpee broad jumps.
Alleen losse kilometers trainen is daarom niet voldoende. In HYROX-trainingen worden hardlopen en functionele oefeningen vaak gecombineerd, zodat je lichaam leert omgaan met deze overgang.
Wat is de Roxzone?
Wanneer je beelden van een HYROX-wedstrijd bekijkt, kom je waarschijnlijk ook de term Roxzone tegen.
De Roxzone is het gedeelte tussen het hardloopparcours en de workout stations. Je loopt door deze zone wanneer je van het hardlopen naar een workout gaat en vervolgens weer terug naar het loopparcours.
Ook de tijd die je hier doorbrengt telt mee voor je uiteindelijke wedstrijdtijd. Voor snellere deelnemers kan efficiënt door de Roxzone bewegen daarom daadwerkelijk verschil maken.
Kunnen beginners meedoen aan HYROX?
Ja. HYROX is niet uitsluitend bedoeld voor professionele of extreem ervaren sporters. Er zijn verschillende wedstrijdcategorieën en veel recreatieve sporters gebruiken een eerste HYROX simpelweg als persoonlijk sportdoel.
Dat betekent niet dat je zonder voorbereiding aan de start moet verschijnen.
Acht kilometer hardlopen combineren met acht workouts vormt een flinke fysieke belasting. Een basisconditie en enige ervaring met krachttraining zijn daarom sterk aan te raden.
Voor beginners kan het bovendien aantrekkelijk zijn om samen met iemand deel te nemen aan een Doubles-wedstrijd.
Wat is HYROX Doubles?
Bij HYROX Doubles neem je samen met een partner deel. Jullie lopen de kilometers samen, terwijl het werk bij de workout stations tussen beide deelnemers kan worden verdeeld volgens de geldende wedstrijdregels.
Daardoor kun je bijvoorbeeld strategisch bepalen wie welk gedeelte van een oefening uitvoert.
Doubles betekent overigens niet automatisch dat HYROX gemakkelijk wordt. Je moet nog steeds alle kilometers lopen en de intensiteit kan hoog liggen. Het kan wel een toegankelijke manier zijn om kennis te maken met het wedstrijdconcept.
Wat is het verschil tussen HYROX Open en Pro?
Een andere term die je regelmatig tegenkomt is HYROX Pro.
Het wedstrijdformat blijft grotendeels herkenbaar, maar bij de Pro-divisie worden bij verschillende onderdelen zwaardere gewichten gebruikt. Daardoor ligt de nadruk nog sterker op kracht en krachtuithoudingsvermogen.
Voor veel recreatieve deelnemers is Open de logische categorie om mee te beginnen. Ervaren sporters die bewust een zwaardere uitdaging zoeken, kunnen naar de Pro-categorie kijken.
Daarnaast bestaan er andere wedstrijdvormen en categorieën. Controleer voor deelname altijd de actuele officiële wedstrijdregels, categorieën en gewichten.
Hoe lang doe je over een HYROX?
Daar bestaat geen universeel antwoord op. Je eindtijd wordt beïnvloed door onder andere je conditie, kracht, ervaring, gekozen categorie en de snelheid waarmee je tussen hardlopen en workouts wisselt.
Snelle wedstrijdatleten kunnen indrukwekkende tijden neerzetten, terwijl recreatieve deelnemers aanzienlijk langer onderweg kunnen zijn.
Voor je eerste deelname is het daarom vaak interessanter om een realistisch persoonlijk doel te stellen dan jezelf direct met de snelste deelnemers te vergelijken.
In een afzonderlijk artikel over HYROX-tijden gaan we uitgebreider kijken naar gemiddelde tijden, snelle tijden en realistische doelen voor beginners.
Hoe zwaar is HYROX?
HYROX is fysiek zwaar, maar de moeilijkheid zit niet uitsluitend in één afzonderlijk onderdeel.
Honderd meter lunges of duizend meter roeien is voor een getrainde sporter op zichzelf prima uitvoerbaar. Hetzelfde geldt voor een kilometer hardlopen.
De uitdaging ontstaat door de opeenstapeling.
Naarmate de wedstrijd vordert, krijg je te maken met vermoeidheid. Je hartslag blijft hoog en spieren krijgen relatief weinig tijd om volledig te herstellen. Je moet daardoor leren om je krachten over de hele wedstrijd te verdelen.
Te enthousiast aan de eerste kilometers beginnen kan zich later bijvoorbeeld wreken bij de sleds, lunges of wall balls.
Hoe train je voor HYROX?
Een goede HYROX-training bestaat meestal uit verschillende onderdelen. Alleen iedere training het complete wedstrijdformat nabootsen is niet noodzakelijk en vaak ook niet de meest efficiënte aanpak.
Je kunt bijvoorbeeld afzonderlijk werken aan:
- duurvermogen;
- loopsnelheid;
- kracht;
- techniek bij de workout stations;
- krachtuithoudingsvermogen;
- het combineren van hardlopen en oefeningen.
Daarmee verschilt de voorbereiding behoorlijk van een traditioneel krachtschema waarbij spiergroepen afzonderlijk worden getraind.
Een HYROX-atleet moet bijvoorbeeld na een zware krachtoefening nog steeds efficiënt kunnen hardlopen. Dat vraagt om een specifieke trainingsaanpak.
We behandelen dit uitgebreider in ons artikel over trainen voor HYROX en maken daarnaast een afzonderlijk HYROX-trainingsschema voor beginners.
Waarom is HYROX zo populair?
Een deel van de aantrekkingskracht zit in het duidelijke doel. In plaats van simpelweg drie of vier keer per week naar de sportschool te gaan, kun je gericht naar een wedstrijddatum toewerken.
Daarnaast is het resultaat meetbaar.
Je krijgt een eindtijd en kunt tijdens een volgende wedstrijd proberen sneller te worden. Daardoor ontstaat dezelfde aantrekkingskracht die je bijvoorbeeld bij hardloopwedstrijden ziet.
Tegelijkertijd hoef je niet uitsluitend hardloper te worden. Wie graag krachttraining doet, kan dit blijven combineren met conditietraining.
Ook het evenement zelf speelt een rol. HYROX-wedstrijden worden doorgaans in grote indoorlocaties georganiseerd, waarbij deelnemers, muziek en publiek samen voor een echte wedstrijdsfeer zorgen.
Voor wie is HYROX geschikt?
HYROX kan interessant zijn wanneer je graag verschillende vormen van training combineert en behoefte hebt aan een concreet sportief doel.
Vooral wanneer je traditionele fitness wat eentonig begint te vinden, kan trainen voor een wedstrijd nieuwe motivatie geven. Je werkt niet alleen aan grotere spieren of een betere conditie, maar probeert verschillende fysieke eigenschappen tegelijkertijd te verbeteren.
Je hoeft daarbij niet de ambitie te hebben om wedstrijden te winnen. Voor veel deelnemers is het uitlopen van hun eerste HYROX al een uitdaging op zichzelf.
Heb je nog nauwelijks sportervaring, dan is het verstandig eerst rustig een basis op te bouwen. Leer de oefeningen correct uitvoeren, verbeter geleidelijk je conditie en verhoog trainingsbelasting stap voor stap.
HYROX is meer dan alleen een fitnesstrend
Of HYROX zijn snelle groei de komende jaren blijft voortzetten, zal moeten blijken. Het concept heeft in ieder geval een interessante plek gevonden tussen fitness en duursport.
De combinatie van acht kilometer hardlopen en acht vaste workout stations maakt de sport eenvoudig te begrijpen, maar lastig om echt goed te beheersen. Juist daardoor kun je er als sporter jarenlang progressie in blijven zoeken.
Wil je zelf eens een HYROX doen? Dan hoef je niet direct als een topsporter te trainen. Begin met een goede basis in hardlopen en krachttraining en leer vervolgens steeds vaker beide trainingsvormen combineren.
Daarna wordt het interessant: hoe snel kun jij acht kilometer hardlopen wanneer er tussendoor ook nog een sled, roeimachine, zandzak en honderd wall balls op je wachten?
