Rogier Een marathon rennen is natuurlijk een hele prestatie en we moeten allemaal ergens beginnen. Of je nu wilt beginnen met een beter beheersbare 5k of all-in gaat voor een hele marathon, een paar maanden voorbereiding en de juiste training zorgen ervoor dat je klaar bent om de afstand te overwinnen!
Hoe de training voor een marathon
Voordat je onderzoekt hoe je kunt trainen voor een marathon, is het belangrijk om eerst een bezoekje te brengen aan je huisarts. Als die groen licht geeft, overweeg dan een trainingsplan te volgen waarbij je begeleid wordt. Vergeet niet dat jouw dieet net zo belangrijk is als jouw training, dus plan ook een voedzaam dieetprogramma.
Trainingsplan
Een volledige marathontraining is essentieel, vooral als je een beginner bent. Als je niet veel ervaring hebt met het lopen van marathons, moet je zes maanden voor de grote dag beginnen met de voorbereiding. Streef ernaar om 20-24 km per week te rennen. Voorbereiding op een marathon is cruciaal, omdat je lichaam tijd nodig heeft om zich fysiek aan te passen aan de weerstand die het krijgt tijdens zowel de training als de race.
Het ideale trainingsplan voor een volledige marathon zou het volgende moeten bevatten:
• Drie hardloop-sessies per week.
• Twee crosstrainingsdagen (fietsen, zwemmen, wandelen).
• Twee rustdagen.
• Het hardlopen moet een combinatie zijn van een korte/snelle hardloop-sessie, een middellange sessie en een lange sessie.
• Kies je dagen zoals je wilt, maar zorg ervoor dat je aan beide kanten van de lange termijn een rustdag hebt.
Dieet
Voorbereiding op een marathon vereist een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding. Je buikje wegwerken gaat niet vanzelf, maar met de juiste training gecombineerd met de juiste voeding gaat dat helemaal goed komen. Hieronder enkele tips:
Koolhydraten
Koolhydraten kun je zien als de brandstof van het lichaam. Ze moeten 60-70% uitmaken van de totale calorieën die je op een dag eet. Streef ernaar om meer complexe koolhydraten en minder eenvoudige suikers te consumeren, omdat ze langzamer worden verteerd en je langer aanhoudende energie geven. Deze complexe koolhydraten omvatten volkoren brood en pasta’s, ontbijtgranen, bruine rijst, havermout en groenten.
Vet
Wanneer men denkt aan een buikje wegwerken, denken ze vaak dat vet compleet uit hun dieet gehaald moet worden. Echter is het ook een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd pre-marathondieet. Het wordt aangeraden minder dan 30% van je totale calorieën uit vet consumeren. Zorg ervoor dat je gezonde vetten kiest, waaronder vetten uit avocado’s, noten en zaden, en oliën zoals kokosnoot, avocado of olijfolie.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei. Je dieet zou voor ongeveer 15% uit eiwitten moeten bestaan van je totale calorie-inname op een dag.
Hydratatie
Naast een maaltijdplan is het van cruciaal belang om rekening te houden met hydratatie. Water moet je primaire hydratatiebron zijn en je moet ernaar streven om elke dag minstens 6 tot 8 glazen water te drinken. Als je langere afstanden loopt, kun je sportdrankjes toevoegen om je elektrolyten aan te vullen.
