De meest effectieve oefeningen die een man kan doen

Er zijn maar weinig oefeningen die compleet zijn: kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht. Als je op zoek bent naar de meest effectieve oefeningen, hebben we hieronder enkele opties die een geweldige training voor het hele lichaam vormen. Het beste van alles is dat deze oefeningen het giswerk wegnemen bij het samenstellen van een routine die de winst maximaliseert en de tijd die wordt besteed aan workouts minimaliseert. Hier zijn de meest effectieve oefeningen om te kennen.

De Plyo-push-up

Waarom het zo effectief is: Er is waarschijnlijk geen grotere krachtbouwer dan de bescheiden push-up… dus versterk de krachtcomponent door vanuit de onderkant van de oefening naar boven te exploderen. Doe er een aantal in één set en je zult ontdekken hoe zwaar deze oefening kan zijn.

Hoe het te doen: Net als je standaard push-up, maar met meer kracht op de push. Zet ​​je handen op schouderbreedte uit elkaar in een push-up positie. Zorg ervoor dat je schouders boven je handen zijn en dat je ellebogen strak tegen het lichaam zijn, in plaats van wijd uitlopend. Geef zoveel kracht dat je handen van de grond komen en land zacht en gelijkmatig.

Snatch

Waarom het zo effectief is: Geen enkele beweging daagt je pure krachtproductie en algehele mobiliteit uit zoals de klassieke Olympische snatch. Door een lange halter in één snelle, vloeiende beweging van de vloer tot boven je hoofd te brengen, heb je elk grammetje explosieve kracht van je hele lichaam nodig, evenals de schouder-, heup-, knie- en enkelflexibiliteit om onder de stang te komen.

Het resultaat is dat de snatch uitgebreid moet worden geoefend om het goed te doen, en het duurt jaren om deze onder de knie te krijgen. Zorg ervoor dat je dit leert van een ervaren coach voor gewichtheffen en gebruik alleen een heel licht gewicht, een PVC-buis is waarschijnlijk het beste, wanneer je het voor de eerste keer probeert.

Hoe het te doen: Hurk over de stang met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen wijd om de halter. Gebruik een haakgreep – plaats de vingers over de duimen. Duw je heupen achter je, zorg ervoor dat je je rug plat houdt, borst hoog en je blik naar voren gericht. Je romp moet aanzienlijk meer rechtop staan ​​dan bij een deadlift. Explodeer in één snelle beweging je bilspieren naar boven. Duw je heupen naar voren, strek je benen uit en breng de stang explosief omhoog terwijl je jezelf tegelijkertijd onder de stang laat zakken terwijl deze omhoog komt. Terwijl de stang boven je hoofd gaat, laat je jezelf in een hurkzit zakken, vang je de halter op en sluit je je ellebogen af. Vanuit die positie doe je in wezen een overhead squat terwijl je in een staande positie komt.

Lunges boven het hoofd

Waarom het zo effectief is: door een gewicht boven je hoofd te houden, daag je het spieruithoudingsvermogen en de balans van je armen, schouders, kern en bovenrug uit, persen is niet nodig. En omdat lunges je benen dwingen om eenzijdig te werken (in plaats van achter elkaar, zoals bij een squat), zijn ze perfect om krachtonevenwichtigheden te elimineren en de ondersteunende spieren van je heupen en kern te hameren.

Hoe het te doen: Hef je armen recht boven je hoofd. Stap met een been naar voren, laat jezelf zakken totdat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Laat je achterste knie niet tegen de grond slaan en stap dan weer omhoog. Herhaal met je andere been naar voren.

Burpee 

Waarom het zo effectief is: er is een reden waarom deze lichaamsgewichtbeweging opduikt in bootcamps, CrossFit WOD’s en cardiolessen: Burpees vereisen totale lichaamskracht en enorme reserves aan cardiovasculair uithoudingsvermogen. En daarnaast heb je een indrukwekkende heup- en hamstringflexibiliteit nodig om ze goed uit te voeren.

Hoe het te doen: stel een doelwit boven het hoofd in, het kan een optrekstang of een ring zijn, die je met een sprong kunt bereiken. Hurk neer, leg beide handen voor je op de grond en zet je voeten achterover in een plank. Doe een push-up, breng je voeten weer omhoog onder je heupen, spring omhoog en raak het doelwit boven je hoofd. Doe er zoveel als je kunt in drie minuten.

Hex-bar Deadlift

Waarom het zo effectief is: de hex-bar deadlift (ook bekend als “trap bar” deadlift) gebruikt 90 procent van je spieren, meer dan welke andere oefening dan ook, waardoor het de beste manier is om je explosieve kracht en brute kracht te verbeteren.

Hoe het te doen: met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën en heupen naar achteren en pak je het midden van de handgrepen vast. Houd je borst “trots”, met je rug recht en je schouders naar achteren. Haal diep adem, zet je kern vast en duw je hielen de grond in terwijl je de lat optilt. Knijp in je bilspieren terwijl je je heupen vergrendelt en laat de balk vervolgens weer op de grond zakken.

Lees ook: Waarom je niet sterk en gespierd tegelijkertijd kan worden